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2018-07-26 我要评论(0) 有偿投稿

虽然这些瑜伽体式看似简单,但能给你带来很多新濠天地网上娱乐官网:不仅可以缓解身体的紧张、疼痛,还能为你减压,让你更容易集中注意力。

10个瑜伽让你瞬间能量满满

1.战士二式

●动作: 两腿分开约一腿宽,右脚掌向外打开90度,右腿下蹲与地面平行,两手侧平举,手掌向下,面向右手方向平视前方,重心在两腿之间,两脚踩实地面。保持五个呼吸后再换另一侧重复动作。

★提醒:当你做瑜伽时,要确保赤足踩在垫子上,以免滑倒受伤。

2.三角式

●动作: 两腿分开约一腿宽,双臂侧平举与肩齐,掌心朝下。右脚向右旋转90度,左脚稍转向右。向右侧弯曲身体,右手掌放于右脚踝。向上伸展左臂,与右肩成一条直线,并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该保持一条直线。眼睛向上看左手拇指。你会感觉到腿部和臀部的拉伸。保持这个姿势半分钟~一分钟,均匀深长地呼吸。在另一边重复动作。

★提醒:初学者习练瑜伽时要小心,不要过度练习,瑜伽不应该让你受到伤害。

3.树式平衡

树式是一种可以帮助你减压和提高身心的平衡的动作。

●动作: 左手抓住左脚脚踝.放于右大腿根部。脚掌贴于大腿内侧,脚趾朝下。膝盖朝向外侧;右腿直立,支撑身体重量;双手胸前合掌,保持身体平衡。然后双手打开,向上伸展,高举过头顶,伸直手臂,肩膀下沉。保持这个姿势10~60秒钟,深长地呼吸。然后换腿重复这个体式,并保持相同的时间。

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4.山式

你是否经常驼背?你走路的姿势中正吗?你可以从鞋底的磨损程度观察自己站立或走路时,是否把身体重量平均分布在两腿上。通过这个体式,我们可以纠正自己的错误站姿,并可以感觉身体轻盈,精神敏捷和活跃,也能帮助你释放压力和紧张。

●动作: 双脚并拢站立,大脚趾相触,也可稍分开,但要平行。上提并张开脚趾头,然后轻轻地回到地板上。体重在脚上——前后左右均匀分布,并轻轻压住地面。经双腿向上伸展,膝盖保证向前。内收腹肌,尾骨稍向前送,塌后腰,但不要过度弯曲。借着腰部的延伸和肋骨的上提,拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。任何时候只要站直身子,深呼吸,就可以练习这个体式。

5.猫伸展式

如果你经常背着沉重的背包,或总是长时间坐在电脑旁,这个体式对你有所帮助,可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性;缓解轻微背疼;还有助于产后子宫恢复正常位置。

●动作: 四肢跪姿跪立于垫子中间。双脚并拢或分开与臀部同宽,脚背用力压实地面。大腿与地面成90度。双手撑于肩的正下方。五指大大打开,虎口尽量压实地面,指尖朝前。腰背自然端平,不塌腰也不弓背。脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提,双手用力下压,保持手肘伸直。直视前方或稍往上看。然后慢慢地呼气,拱起整个背部,头下垂,臀部内收。交替背部一凹一拱的动作,平稳顺畅地呼吸。重复5~12次。

6.下犬式伸展

下犬式是一个非常棒的体式,可以塑造手臂、背部线条,伸展腿部后方肌肉、拉长脊椎、调动呼吸意识、强化和伸展胸部。

●动作: 跪姿,手掌贴地与肩同宽,膝盖与臀部同宽;呼气,脚尖蹬地;抬起臀部,使身体成倒V字形;腿部绷直,脚后跟尽量压向地板,但不要勉强。伸直手臂,将上半身往大腿方向推,使背部伸展。身体重量集中在臀部,放松颈部与头部,头部轻垂在两臂之间,保持1分钟,深长地呼吸。

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7.平板式

坚持练习平板式,有强健手臂、手腕和脊椎,增强腹部的功效。

●动作: 可从下犬式开始。然后将上身重心前移至两手臂,垂直于地面。将力量均匀地散布在整个手掌上,收紧胸、背、腹、臀部的肌肉,使身体成为一条直线。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。保持动作30秒,慢慢拉长到60秒、90秒,甚至两分钟。

8.眼镜蛇式深呼吸

眼镜蛇式这个体式能够加强脊柱,伸展胸部、肺部、肩部、腹部,收紧臀部,使胸部得到完全扩展,脊柱得以充分锻炼。对于脊柱受过损伤者尤有改善功效。还有助于缓解压力和疲劳、安抚坐骨神经。

●动作: 面朝下俯卧,双腿并拢伸直,脚背朝下。抬起胸部,双手放在肩膀下面,肩膀放松下来,不在蜷缩在耳朵旁边。耻骨着地,双腿并拢,向后伸展双腿,双手和脚背用力向下压。不要给腰椎增加过多压力,要尽量伸展胸腔,收紧腹部、上背部和下背部,眼睛平视前方,调整呼吸并维持姿势20~30秒。

9.坐姿脊柱扭转式

久坐族想要缓解疲劳,可以尝试坐姿脊柱扭转式,它可以消除疲劳、缓解轻微的背痛、保持脊柱的柔韧和健康、温和按摩腹部器官。

●动作: 坐在地板上,双腿并拢向前伸直,腰背挺直。右脚踩在左腿外侧,右脚掌踩实地板。弯曲左腿,使左脚尽量触碰到右边的臀部。把右手轻轻放在身后的地板上,左肘抵住右膝盖,向上举起。呼气,眼睛看向右后方,从而带动扭动脊柱。随着呼吸,加深扭转。保持3~5个呼吸后,在另一边重复。

◆简化版:伏案很久的你,可以利用桌椅做一个简单的扭转动作。用椅子做支撑,轻轻转动上身向后看。保持一会儿,换另外一侧重复。

10个瑜伽让你瞬间能量满满

10.婴儿式放松

每当你想要获得平静和放松的感觉时,婴儿式是最好的选择。它还有助于缓解头痛、颈痛及胸痛;舒展骨盆、髋部和下背部;伸展膝部与脚腕;放松全身,缓解疲劳,减轻压力。

●动作: 双脚脚背朝下跪在地板上,然后坐在脚后跟上。上身准备往前倾时,先吸气保持脊柱向上伸直,背部平直、上半身下落时,脊柱一节节地落下,由下至上逐步放松,臀部保持坐在双脚脚跟上不要离开。

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